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Consejos Fáciles para Dormir Mejor por la Noche

¿Problemas para dormir?

No estás solo. El cuarenta y cinco por ciento de los adultos informan que duermen menos de las 7 horas recomendadas por noche. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, artritis y otros problemas de salud graves. Entre las exigencias de un trabajo de tiempo completo, la crianza de una familia, el disfrutar de actividades sociales o la búsqueda de pasatiempos, es importante darle a tu cuerpo el descanso que necesitas.

Sabemos que nada es más frustrante que una noche de dar vueltas, por eso hemos creado una lista de 10 sencillos consejos para ayudarte a descansar mejor y por más tiempo. ¡Sigue leyendo y duerme bien!

1. Baja el teléfono

Puede ser tentador revisar tu teléfono una vez más antes de irte a dormir, pero la luz azul que emiten nuestros dispositivos engañará a tu cuerpo para que se mantenga despierto. Debido a que esta luz es similar a la luz natural que experimentamos mientras estamos despiertos, nuestros cuerpos dejan de producir hormonas del sueño cuando nos desplazamos por nuestros teléfonos a altas horas de la noche. Los médicos recomiendan guardar los dispositivos al menos media hora antes de acostarte.

2. Lava tus sábanas

sabanas limpias

Se ha demostrado que lavar las sábanas una vez por semana aumenta la calidad del sueño. Con el tiempo, nuestras camas acumulan piel muerta, sudor y otros irritantes que pueden activar nuestros sentidos y mantenernos despiertos. Asegúrate también de limpiar el resto de la ropa de cama con frecuencia.

3. Di no a los bocadillos nocturnos

Comer poco antes de acostarte te mantendrá despierto y puede resultar en una peor calidad de sueño. Es mejor dejar de comer al menos dos horas antes de que planees ir a dormir. Si tienes hambre, limita el tamaño de las porciones y evita los bocadillos con azúcar agregada.

4. Verifica el termostato

¿Alguna vez has notado que puede ser más difícil dormir durante los calurosos meses de verano? Esto se debe a que la temperatura tiene un impacto profundo en nuestra capacidad para conciliar el sueño, incluso más que los ruidos fuertes o que distraen. Los médicos recomiendan mantener la habitación a una temperatura cómoda de unos 70 grados para unas condiciones óptimas para dormir.

5. Cíñete a un horario

Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, lo que significa que tendemos a despertarnos al amanecer y cansarnos después del atardecer. Los estudios han demostrado que las personas que no siguen una hora constante para acostarse informan de una peor calidad de sueño. Crear y seguir un patrón de sueño establecido de 7 u 8 horas te ayudará a conciliar el sueño más rápido.

6. Relaja tu mente

dormir profundo

Puede ser más difícil conciliar el sueño cuando nuestro cuerpo experimenta estrés. En lugar de permanecer despierto y preocupado, intenta escribir una lista de “cosas por hacer” de todo lo que necesita lograr al día siguiente. Organizar tus pensamientos ayudará a que tu mente y tu cuerpo se relajen.

7. Intenta hacer ejercicio, pero no de noche

El ejercicio es una de las mejores formas de preparar tu cuerpo para una buena noche de sueño. Esto se debe a que la actividad física puede cansar el cuerpo y provocar un aumento de hormonas como la melatonina que ayuda a causar somnolencia. Un estudio mostró que los adultos mayores que hacían ejercicio regularmente se dormían un 55% más rápido y dormían unos 40 minutos más. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte puede mantener tu cerebro estimulado y demasiado alerta, así que apunta a la actividad matutina o al mediodía.

8. Reduce la cafeína

Si tomas café todas las mañanas para aumentar tu energía, asegúrate de limitarte a una o dos tazas. La cafeína estimula el sistema nervioso del cuerpo hasta por 12 horas, lo que significa que una pausa para el café a las 3:00 pm puede conducir a una noche inquieta. Si necesitas un impulso de energía por la tarde, prueba un refrigerio saludable como nueces o frutas.

9. Mantente fuera de la cama

Así es. Los expertos en sueño recomiendan en realidad permanecer fuera de la cama a menos que el propósito sea irte a dormir o tener relaciones sexuales. Si pasa horas acostado y mirando televisión, usando su teléfono o leyendo. El cerebro comienza a asociar la cama con estar despierto, en lugar de descansar. Esto puede hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.

10. Respira

Incluso en el entorno ideal para dormir, aún puede llevar tiempo tranquilizar nuestro cerebro y conciliar el sueño. Prueba este ejercicio, para ayudar a tu cuerpo a relajarse:

  • Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos.
  • Aguante la respiración durante 7 segundos.
  • Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
  • Continúa haciendo esto hasta que te quedes dormido.
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